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다이어트를 하거나 근육을 키우는 사람들에게 **고단백 저칼로리 식단**은 필수입니다. 단백질이 풍부한 음식은 **포만감을 오래 유지**하면서도 근육 형성에 도움을 주고, 신진대사를 활발하게 만들어줍니다.
이번 글에서는 **칼로리는 낮지만 단백질이 풍부한 건강식 요리 5가지**를 소개합니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 레시피를 확인해 보세요!
1. 새우 브로콜리 볶음
새우는 **고단백 저지방 식품**으로 다이어트에 좋은 재료입니다. 브로콜리와 함께 볶아 간단하면서도 영양가 높은 한 끼를 만들 수 있습니다.
✔ 재료
- 새우 10마리
- 브로콜리 1컵
- 마늘 2쪽
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 간장 1/2큰술
✔ 만드는 법
- 새우는 내장을 제거하고 소금물에 씻어 준비합니다.
- 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶은 후, 새우를 넣어 익힙니다.
- 브로콜리를 넣고 간장, 소금, 후추로 간을 한 후 볶아주면 완성!
2. 연두부 닭가슴살 샐러드
부드러운 연두부와 고단백 닭가슴살을 활용한 샐러드로, 드레싱 없이도 맛있게 즐길 수 있습니다.
✔ 재료
- 연두부 1팩
- 닭가슴살 100g
- 양상추 한 줌
- 방울토마토 5개
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 약간
✔ 만드는 법
- 닭가슴살을 삶아 한입 크기로 찢어줍니다.
- 연두부는 부드럽게 썰어 물기를 제거합니다.
- 양상추와 방울토마토를 적당한 크기로 썰어줍니다.
- 모든 재료를 볼에 담고, 레몬즙과 소금, 후추를 뿌려 가볍게 섞어줍니다.
3. 참치 달걀찜
참치는 단백질이 풍부하면서도 **지방이 적은 식품**입니다. 달걀과 함께 찜으로 만들면 부담 없이 즐길 수 있습니다.
✔ 재료
- 참치 캔 1개 (기름 제거)
- 계란 2개
- 우유 1/4컵
- 소금, 후추 약간
- 쪽파 약간
✔ 만드는 법
- 참치의 기름을 제거하고 볼에 담습니다.
- 계란과 우유를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 소금, 후추로 간을 맞춘 후 전자레인지 용기에 담습니다.
- 전자레인지에서 3~4분간 익히면 완성!
4. 단호박 병아리콩 수프
병아리콩은 식물성 단백질이 풍부하며, 단호박과 함께 갈아 수프로 만들면 소화도 잘되고 포만감도 오래갑니다.
✔ 재료
- 삶은 병아리콩 1/2컵
- 단호박 1/4개
- 양파 1/4개
- 두유 1컵
- 소금, 후추 약간
✔ 만드는 법
- 단호박과 양파를 작게 썰어 냄비에 넣고 삶습니다.
- 삶은 병아리콩과 함께 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 냄비에 다시 옮겨 두유를 넣고 저어가며 끓입니다.
- 소금, 후추로 간을 맞춘 후 완성!
5. 매콤 두부 스테이크
두부를 활용해 단백질을 보충하면서도 색다른 맛을 즐길 수 있는 레시피입니다.
✔ 재료
- 두부 1모
- 다진 마늘 1작은술
- 간장 1큰술
- 고춧가루 1/2작은술
- 올리브오일 1큰술
✔ 만드는 법
- 두부를 키친타월로 감싸 물기를 제거한 후 두께 1cm로 썰어줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다.
- 간장, 고춧가루, 다진 마늘을 섞어 소스를 만듭니다.
- 두부 위에 소스를 뿌려 완성!
결론: 건강한 고단백 식단으로 균형 잡힌 한 끼
맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 **고단백 저칼로리 식단**을 실천해 보세요! 위의 레시피를 활용하면 **다이어트와 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.**
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